Считани за деликатес, ястията с пушена сьомга зареждат организма ни с високо съдържание на хранителни вещества. Достъпен продукт през цялата година, рибата притежава високи хранителни стойности и е част от редица здравословни рецепти. Консумацията й може да послужи като превенция срещу някои заболявания. Кои са нейните здравословни качества и какви ползи от употребата й можем да извлечем, вижте в следващите редове.

Богата на омега-3 мастни киселини

Сьомгата е един от най-добрите източници на дълговерижните омега-3 мастни киселини ейкозапентанова (EПA) и докозахексанова (ДХК) . За разлика от повечето други мазнини, омега-3 се считат за есенциални – те участват във важни биохимични процеси и е необходимо да си ги набавяме, тъй като тялото ни не може да ги произведе сами.

ЕПА и ДХК киселини имат редица ползи за здравето, като намаляване на възпаления, понижаване на кръвното налягане, превенция срещу рак.

Хранителна стойност

С относително ниско съдържание на калории, пушеният деликатес съдържа висококачествен протеин, основни мазнини и някои витамини и минерали.

100 г порция от него осигуряват на организма:

  • Калории: 117 г
  • Протеин: 18 г
  • Мазнини: 4 г
  • Натрий: 600 – 1200 мг
  • Фосфор: 13% от дневния прием (ДП)
  • Мед: 26% от ДП
  • Селен: 59% от ДП
  • Рибофлавин: 9% от ДП
  • Ниацин: 30% от ДП
  • Витамин В6: 16% от ДП
  • Витамин В12: 136% от ДП
  • Витамин Е: 9% от ДП
  • Витамин D: 86% от ДП
  • Холин (витамин В4): 16% от ДП

Съдържанието на ЕПА, в порция от 100 г, е 0,5 г, а на ДХК – 3,5 г.

Богато съдържание на натрий

Рецепта за кето рулца от краставица, авокадо и сьомга, декорирани с копър и резенче лимон.

Поради начина, по който се преработва, пушената сьомга е изключително богата на натрий.  Ако 100 г прясна порция съдържа само 75 мг натрий, същата порция, но пушена, съдържа от 600 до 1200 мг.

Световната здравна организация препоръчва дневният прием на натрий да е между 1500 и 2000 мг.

Човешкото тяло изисква малко количество натрий, за да прехвърля нервните импулси, да свива и да отпуска мускулите, както и да поддържа нормалния баланс между вода и минерали. Бъбреците са отговорни за поддържането на здравословен баланс на натрий в организма. Те преценяват каква част да бъде изхвърлена от организма чрез урината.

Процесът на опушване на сьомгата

За да се опуши рибата, размразените и обезкостени филета се покриват със сол (понякога и със захар) и се оставят да престоят от 12 до 24 ч. По този начин влагата от месото бива изтеглена. Колкото по-продължителен е процесът, толкова повече сол съдържат филетата.

Чрез изтегляне на влагата, солта засилва аромата на рибата и действа като консервант, предотвратявайки растежа на вредни бактерии, които биха могли да причинят хранително натравяне.

След това филетата се изплакват с вода, за да се отстрани излишната сол, и се прехвърлят в специална сушилня за опушване. Процесът на сушене помага на филетата да образуват пеликул – това е покритие от протеин, което позволява на дима да прилепва към повърхността на рибата. За образуването на дима се изгарят дървени стърготини от дъб, клен или хикори.

Съществуват горещо и студено опушени филета. Разликата е в температурата, която се поддържа в камерата за опушване. При студено опушване температурата в нея е от 10 до 32°C, а при горещо целта е да се достигне 63°C вътрешна температура на рибата. По-голямата част от пушената сьомга на пазара е студено опушена и това, по принцип, е отбелязано на етикета. Но е препоръчително, ако си правим домашно опушена, да не прилагаме студения метод заради опасността от задържане на вредни бактерии в рибата.

Здравословни ползи от консумацията на пушена сьомга

Както вече споменахме, омега-3 мастните киселини ЕПА и ДХК са свързани с намален риск от сърдечни заболявания, някои видове рак и свързани с възрастта проблеми с паметта. Тези мазнини намаляват триглицеридите, възпаленията и поддържат мозъчната структура и функция.

Препоръчителната седмична консумация на сьомга, за възрастен на седмица, е около 230 г, за да се набави необходимата доза от около 250 мг от полезните мастни киселини.

Порция от 100 г от рибата съдържа и дневните ни запаси от важните витамин В12 и витамин D. Същото количество осигурява и дневните ни нужди от селен, който действа като антиоксидант и може да ни предпази от редица заболявания. Експериментирайте с продукта и включвайте рибата във вече познати за вас рецепти.

Пушената сьомга осигурява есенциалните за организма омега-3 мастни киселини, както и редица други важни хранителни вещества. Но тя е с особено високо съдържание на сол и не трябва да се прекалява с консумацията й, тъй като това може да доведе до листериоза.

Как да включим сьомгата в менюто си

Всеки нас вероятно знае няколко рецепти за пушена сьомга. Ето няколко вкусни начина, по които да се насладите на този деликатес:

  • Върху багета с крема сирене
  • В любимата ви салата
  • Върху препечена филийка с яйце
  • Добавена в паста
  • Добавена към плато със зеленчуци

Бонус рецепта – спаначено руло

Пригответе си вкусна и здравословна рецепта за спаначено руло с пушената риба – бързо и лесно вкъщи. Ето какво ще е необходимо за тази рецепта:

  • 4 бр яйца
  • 150 г спанак
  • 50 г пармезан
  • 50 г кашкавал
  • 200 г крема сирене
  • 200 г пушена сьомга
  • Сол и пипер на вкус
  1. Застелете правоъгълна тава с хартия за печене и настържете отгоре пармезана. Разстелете го добре върху хартията.
  2. Отделно, в купа, разбийте яйцата с миксер. Добавете към тях нарязания на ситно спанак и настъргания кашкавал. Овкусете със сол и пипер и изсипете върху пармезана. Печете 10 мин на 200 градуса.
  3. След като е готово, оставете да се охлади напълно. Покрийте блата с кухненско фолио и го обърнете, така, че хартията за печене да е отгоре и след това внимателно я отстранете.
  4. Намажете блата добре с крема сирене, наредете парчетата пушена риба отгоре и навийте внимателно на руло.
  5. Приберете в хладилника за поне 5 часа, преди да сервирате.

Вкусна и лесна рецепта с полезни съставки, която не изисква много време в кухнята, но е свежо ястие на трапезата. Пушената сьомга ще придаде приятен и плътен вкус на рулото.

Още рецепти със сьомга

Рецепта за печена сьомга с Гхи и нудели от краставица.

Ако пък обичате да си приготвяте рибата прясна, у дома, можете да изпробвате още интересни рецепти от нашия блог:

Допълнително за полезните й качества можете да прочетете ТУК.

И за финал – един съвет от нас. Подбирайте умно продуктите в менюто си, създайте си здравословни навици, приготвяйте храната си вкъщи и експериментирайте смело с поне една нова рецепта на седмица. Така ще бъдете по-здрави и самоуверени и ще държите имунната си система винаги на ниво.

Приятен апетит и бъдете здрави!