Нисковъглехидратна диета и кето режим на хранене – има ли разлика?

Ако сте се чудили дали има разлика между нисковъглехидратна диета и кето режим – днес ще ви разкажем подробно за това какви са те, къде са и приликите, както и какви са резултатите, които целим със спазването им.

При всички положения, преди да започнете, правите проучвания и на много места срещате думите “кетоза”, “кетони” и “високо количество мазнини”. Но нали общото схващане е, че мазнините не са наш приятел?!

Готови сме да ви опровергаем и да разкажем за това какво е режим с ниско съдържание на въглехидрати, какво е кето диета, имат ли връзка и как мазнините всъщност работят за нас в рамките на кетозата.

Има ли разлика между нисковъглехидратна диета и кето режим?

Когато проучваме режимите, особено ако искаме да започнем някой от тях с определена цел, е много важно да ги съобразим с целите си.

Ако въпросната крайна цел е отслабване или по-значително намаляване на телесното тегло, нисковъглехидратните диети всъщност са популярно и предпочитано решение.

Това се дължи на няколко фактора. На първо място те са относително лесно приложими. Не налагат чак толкова строги ограничения в хранителните групи и предлагат множество опции за разнообрaзно хранене.

Освен това не лишават организма от полезни вещества. Дори напротив – много изследвания доказват доброто влияние на нисковъглехидратна диета върху тялото ни.

Каква обаче е връзката между нисковъглехидратна диета и кето режим? На пръв поглед говорим за едно и също: хранителен режим с намаляване максимално на въглехидратите в дневното меню.

Истината обаче е, че кето режимът всъщност е само един от видовете нисковъглехидратни диети, които можете да приложите за отслабване или подобряване на цялостното състояние на организма си.

Видове нисковъглехидратни диети

Преди да преминете към избора конкретно на кето режим за целите си, е добре да се запознаете с различните видове нисковъглехидратни диети, за да прецените:

• Кой вид режим ще понесе по-добре на тялото ви?
• Кой режим ще ви заведе към целите ви?

До преди около 50 години диетите са залагали основно на намаляване на мазнините в режимите. Днес обаче тази тенденция е отстъпила пред науката. Тя е и в основата на нисковъглехидратните режими, при които тялото ни се захранва предимно с мазнини, протеини, фибри и естествени вещества от плодовете и зеленчуците.

При този тип режими строго се контролират въглехидратите и се приемат храни с т.нар. нисък гликемичен индекс. Този индекс служи за ориентир за количеството въглехидрати в храните и се измерва по скала от 0 до 100. За по-лесна класификацията храните се делят на такива с нисък, среден и висок гликемичен индекс. 

След като установихме ориентир, който да спазваме, на първо място е хубаво да обясним в какво се състои класическата нисковъглехидратна диета:

•  включва по-малко въглехидрати и повече протеини
• ограничава приема на зърнени култури, ястия с картофи, сладки напитки и храни с високо съдържание на захар – сладки, бисквити, газирани и енергийни напитки, студени чайове и др.

Ако искате да поддържате здравословно тегло с нисковъглехидратна диета, е хубаво да включвате в този режим най-много 100-150 г въглехидрати, при условие, че тренирате интензивно и редовно. Ако пък искате да отслабнете, това количество трябва да е най-много 50-100 г.

Препоръчва се при тази разновидност на режима да се заложи на повече плодове и зеленчуци. Паднат ли въглехидратите под 50 г на ден, навлизаме в идеята за кето режима.

В този случай можем да очакваме по-бързо и интензивно сваляне на килограмите. Похапваме без притеснение повечето зеленчуци, но плодовете се свеждат до такива с нисък гликемичен индекс.

Палео режим

Интересна разновидност на нисковъглехидратна диета е т.нар. палео режим. Той има любопитна концепция консумираните храни да бъдат ограничени единствено до продуктите, познати на човека от епохата на палеолита.

За сметка на това той категорично ограничава яденето на всички храни, станали популярни в последните 2-3 века.

Ако решите да влезете в този режим, то трябва да спрете бобовите, зърнените, млечните продукти, както и всички храни, които съдържат изкуствени подсладители. В този списък попадат и всички силно преработени храни и всички модерни продукти с трансмазнини.

Позволено е да се консумират :

• месо
• морски дарове
• риба
• яйца
• зеленчуци
• различни видове плодове
• гъби
• полезни мазнини от естествени източници
• семена и ядки.

Голямо предимство на този режим е, че понижава рисковете от заболяванията на сърдечно-съдовата система и намалява нивата на кръвната захар.

Средиземноморска нисковъглехидратна диета

Третият от най-популярните видове нисковъглехидратни режими е средиземноморската нисковъглехидратна диета. 

И тук сред ограничените храни попадат всички бобови култури, картофите и пълнозърнестите храни. Тя е много подобна на класическата нисковъглехидратна диета по това, че са позволени до 100 г въглехидрати.

Приликите обаче свършват тук – набляга се на по-мазните видове риба и студено пресования зехтин, вместо на червено месо и преработени мазнини. Точно в тон със средиземноморските традиции в кухнята. Твърди се, че тази разновидност на режима е ефективна за профилактика на сърдечно-съдовите заболявания.

Още един любопитен вид нисковъглехидратен режим е НВ-ВМХ (нисковъглехидратно/високомазнинно хранене). Името му говори достатъчно само по себе си: в създаването му е заложена идеята за режим с много ниско съдържание на въглехидрати (между 20 и 100 г на ден) и храни с повече (естествени) мазнини.

Плюсовете са, че се забелязва ефективност за загуба на тегло, намаляване риска от неврологични и сърдечно-съдови заболявания, подобряване на когнитивните функции, стабилизиране нивата на кръвната захар.

Лъвска диета

Това е друг вид нисковъглехидратна диета, която е сред най-ограничаващите и трудни за спазване. При лъвската диета е разрешено да се яде само месо от преживни животни, а единствените други позволени в този режим са сол и вода.

Хората, които я популяризират, са Микайла Питърсън и нейния баща, известният психолог Джордан Питърсън. Според тях тази нисковъглехидратна диета е подходяща не само за загуба на тегло, но има и много други здравни ползи.

Сред тях са подобрена инсулинова чувствителност, понижена кръвна захар и подобрен липиден профил. Според семейство Питърсън режимът подобрява енергията и дори има силата да излекува хронични здравословни проблеми, включително и такива на психическа основа.

Въпреки че е позволено месо от всякакви преживни животни, повечето хора, избрали този режим, консумират само телешко, тъй като е най-достъпно. При лъвска диета е разрешена и консумация на месо от елен, антилопа, говеждо, бизонско, козе и агнешко.

Много лекари обаче изразяват опасения, че този твърде рестриктивен режим може да доведе до множество проблеми и дефицит на хранителни вещества.

Карнивор диета

При този вид е разрешена само консумация на месо, риба, яйца и определени млечни продукти.

От менюто се изключват всички други храни, включително плодове и зеленчуци, бобови, зърнени, ядки и семена.

Привържениците на този режим препоръчват още спиране или ограничаване на приема на млечни продукти до храни с ниско съдържание на лактоза, като например масло и твърди сирена.

При спазването на диетата трябва да се елиминират всички растителни храни.

Разрешени са:

• месо: свинско, говеждо, пилешко, агнешко, пуешко, органични меса и други
• риба и морски дарове: сьомга, скумрия, сардини, бяла риба, тилапия, херинга, рачешко месо и т.н.
• други животински продукти: яйца, костен мозък, костен бульон и други
• млечни продукти: малки количества готварска сметана, твърдо сирене
• масла: краве масло, свинска мас
• вода

Някои хора избират да хапват и кисело мляко, прясно мляко и меко сирене, които обикновено се изключват поради по-високото им въглехидратно съдържание.

Като източник на енергия се използват най-вече тлъстите меса с високо съдържание на мазнини. В диетата може да се пият вода и костен бульон, но са забранени чай, кафе и други растителни напитки.

Диета на Аткинс

Популярна вече повече от 40 години сред поддръжниците на нисковъглехидратна диета, това е 4-фазен модел на хранене, който позволява да консумирате много мазнини и протеини.

Намаляват се всички храни с високо съдържание на въглехидрати, като същевременно ядете толкова протеини и мазнини, колкото желаете.

Диетата е разделена на четири фази:

• Въвеждане. Яжте под 20 грама въглехидрати на ден в продължение на 2 седмици.
• Балансиране. Бавно преминете към хранене със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, ядки и плодове.
• Фина настройка. Когато се доближите до целевото си тегло, добавете повече въглехидрати, докато загубата на тегло стане по-бавна.
• Поддръжка. Яжте толкова здравословни въглехидрати, колкото тялото ви понася, без да си върнете загубеното тегло.

Диетата на Аткинс първоначално е демонизирана, но настоящите изследвания показват, че е едновременно безопасна и ефективна, стига приемът на фибри да е достатъчен.

„Zero-carb“ или „Нулеви въглехидрати“

Някои хора предпочитат да премахнат всички въглехидрати от диетата си. Това се нарича диета с нулеви въглехидрати и обикновено включва само животински храни.

Хората, които следват този режим, ядат месо, риба, яйца и животински мазнини като масло и свинска мас. Някои от тях добавят и сол и подправки.

Няма скорошни проучвания, които да показват, че диетата с нулеви въглехидрати е безопасна. Съществува само един случай от 1930 г., в който двама мъже не са яли нищо освен месо и органи в продължение на една година, но изглежда са останали в добро здраве.

Диета без въглехидрати е лишена от някои важни хранителни вещества, като витамин С и фибри. Поради тази причина обикновено лекарите смятат, че не е подходяща за спазване.

Какво не трябва да ядете при нисковъглехидратна диета?

При нисковъглехидратна диета трябва да ограничите някои храни с високо съдържание на въглехидрати и захар.

Такива храни са например следните : 

• Бял хляб и зърнени храни. Всички те са с високо съдържание на въглехидрати, независимо дали са от бяло брашно или пълнозърнесто. Ориз, пшеница и овес, също не трябва да се консумират при нисковъглехидратна диета.
• Плодове с високо съдържание на захар, включително сушени и сокове. Всъщност единствено авокадото и горските плодове са позволени, както и лимонов сок.
• Скорбялни зеленчуци като картофи, моркови, царевица, цвекло.
• Паста. Както обикновените, така и пълнозърнестите макаронени изделия са с високо съдържание на въглехидрати. Спирализираните тиквички, например, са режимна алтернатива.
• Бира и високовъглехидратни коктейли. Сухото вино и спиртните напитки са позволени, но не трябва да стават редовна част от нисковъглехидратна диета.
• Сладкиши, газирани напитки и мед. Всички видове захарни изкушения и мед нямат място в нисковъглехидратна диета. Можете да разгледате нашите предложения за режимни десерти.
• Фасул и бобови растения. Макар и да са полезни, те не са позволени при повечето нисковъглехидратни режими. Изключение правят зелен боб и грах, но и те трябва да се консумират умерено.
• Чипс и крекери. Те са забранени, затова опитайте да си направите зеленчуков чипс, например от кейл.
• Прясно мляко. Заменете го с неподсладено бадемово или кокосово мляко, които са напълно подходящи за нисковъглехидратна диета.

Ефекти от кето режима

Какво по-различно ни предлага кето режимът и с какво е различен от досега описаните видове нисковъглехидратни режими?

Ключът към ефективността на кето режима се крие в това, че вкарвайки тялото ни в кетоза, то започва да произвежда и употребява т. нар. кетони. Те са своеобразни енергийни източници за тялото, предпочитани от нашите системи и органи много повече, отколкото енергията, която осигуряваме от въглехидратите.

Важно е да отбележим, че самият кето режим също може да бъде няколко вида:

• стандартен: най-често се среща този тип, спазва се формулата за прием на 75% мазнини, 20% протеини и едва 5% въглехидрати
• таргетиран: прилага се при хора с интензивен тренировъчен режим, позволява малки количества въглехидрати
• цикличен: за него се изискват сериозни дози планиране и дисциплина. Режимът се състои от 5-6 дни строг кето режим и 2-3 дни „пауза“ с високовъглехидратно хранене
• високопротеинов: много напомня на стандартния кето режим, но се състои от 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати;

Ползите от кето режима са добре изследвани и потвърдени от хиляди хора. При него отбелязваме бързо сваляне на излишните килограми, но и по-високи нива на енергията, по-добра концентрация, по-добър сън. Доказано облекчава дори симптомите на някои неврологични, диабетни и дори състояния като Алцхаймер, епилепсия и рак.

Имайте предвид две неща: ефектът на всеки от тези режими много зависи от индивидуалното състояние на тялото, както и на метаболизма ни. Освен това, при кето режима е напълно нормално в първата една седмица да се чувствате по-отпаднали и да изпитвате т.нар „въглехидратен глад“. Устоите ли, ще можете да се радвате на резултатите от него!

Как мазнините работят за вас по време на кетоза

Противно на много диети от миналото, тялото ни се нуждае от мазнините, за да функционира правилно. Нещо повече – много от здравословните мазнини организмът ни не може да произведе сам. Затова и трябва да му ги набавим.

При кетозата мазнините работят в наша полза, защото позволените продукти с нисък гликимичен индекс съдържат именно полезни мазнини. Те са и тези вещества, които са в основата на калорийния ни прием по време на кето режим.

Препоръчва се да наблегнете на:

• Наситени мазнини: намираме ги в редица естествени масла: краве масло, гхи, кокосово масло, свинска мас и др.
• Мононенаситените мазнини: приемаме ги чрез плодове и зеленчуци като авокадо, маслини, ядкови масла.
• Полиненаситени мазнини: основно ги набавяме на тялото си чрез месото и мазните видове риба и морски дарове.

Тук е моментът да споменем, че към полиненаситените мазнини спада и маргарин, но той е тип преработена мазнина, затова е важно да го избягвате. Същото важи и за т. нар. трансмазнини – всички преработени, рафинирани мазнини.

Полезните мазнини по време на кетоза ни осигуряват достатъчни количества омега-3 и омега-6 мазнини.

В заключение на това има ли разлика между нисковъглехидратна диета и кето режим – всъщност кетогенната диета е с ниско съдържание на въглехидрати, но и високомазнинна. Не всички нисковъглехидратни режими спазват дневно разпределение между въглехидрати, мазнини и протеини или то поне е различно от това при кето диетата.

При всички положения намаляването на въглехидратите и рафинираните захари ще се отрази положително не само на фигурата ви, но и на здравето ви.

Какво казват лекарите за кето режима?

Консултирайте се с лекар, преди да започнете каквато и да е диета, особено ако приемате лекарства за диабет, високо кръвно или друго заболяване.

Въпреки че според специалистите кето режимът е безопасен за повечето хора, е добре при хронични здравословни проблеми това да се случва под медицинско наблюдение.

Пониженият прием на въглехидрати води до ниска кръвна захар или замаяност.