Кето храни за начинаещи: списък + идеи за рецепти

Кето храни за начинаещи – какви продукти трябва да включва този списък? Повечето хора не са наясно как точно да започнат да спазват определена диета. Един от най-добрите начини да се чувстваме уверени, че спазваме правилно определен хранителен режим, е като съставим списък за пазаруване. Това е основна отправна точка за всеки начинаещ, който се нуждае от идеи за вкусни закуски и надеждни рецепти.

Днес ще споделим с вас първата стъпка, която всички начинаещи в кето трябва да направят.

Кето храни за начинаещи

Съществуват няколко разновидности на кетогенната диета. В тази статия ще говорим за стандартната кетогенна диета: много нисковъглехидратна, умерено протеинова и богата на мазнини. Обикновено тя съдържа 70-80% мазнини, 10-20% протеини и само 5-10% въглехидрати.

Списък с кето храни за начинаещи

По-долу са изброени съставките, които можем да включим в списъка от хранителни продукти за начинаещи в кето диетата.

Съставки:

• гъби
• зелено зеле
• зелен лук
• червена чушка
• спанак
• маруля ромен или листа
• авокадо

Протеини:

• обезкостени, пилешки гърди без кожа
• телешка кайма
• сланина

Яйца и млечни продукти:

• крема сирене
• яйца
• обикновено, пълномаслено кисело мляко
• масло
• кашкавал
• моцарела
• извара
• пармезан

Други продукти:

• пилешки бульон
• кокосов крем
• бадемово брашно
• екстракт от ванилия
• какао на прах
• кокосово брашно
• екстракт от плодове монах
• бадемово масло

Подправки и масла:

• чесън на прах
• сол
• пипер
• смлян джинджифил
• канела
• кокосово масло
• сусамово масло
• стевиола
• масло Гхи
• сусам
• масло от авокадо

Преди да започнем да пазаруваме, е добра идея да изчистим всички изкушаващи въглехидратни храни от кухнята. В това число влизат: захар, преработени храни, хляб и зърнени храни, нишестени зеленчуци и калорични подсладители като мед, конфитюри, желета, нектар от агаве и т.н.

Подбрахме съставките, които вече изброихме, защото са достъпни и се съхраняват лесно. С тях можем да приготвим собствени рецепти, подходящи за кето диета. Ако се придържаме към този списък от кето храни за начинаещи, нашите ястия ще са подходящи за режима.

Хранителен режим – начин на живот

Започването на нов режим на хранене нарушава хранителния режим, който сме имали досега. Това може да ни се отрази стресиращо в началото, но с времето организмът ни ще привикне към тази диета. В крайна сметка кето режимът може да бъде начин на живот, защото, за разлика от другите диети, той е питателен, здравословен и разнообразен.

Чрез употреба на продукти от списъка за пазаруване, можете да си приготвяте вкусни ястия, които ще дадат начало на вашето „кето пътуване“ още след първата седмица. Той се придържа към основните правила на кето диетата, така че ще се чувстваме уверени и вдъхновени да спазваме този режим. След като успеем да се приспособим към тази рутина, преходът ще стане много по-лесен.

3 идеи за лесни рецепти, с кето храни за начинаещи

Тези рецепти са лесни за приготвяне, много вкусни и ни оставят напълно удовлетворени след всяко хранене. Te осигуряват плавен преход към кето начина на живот. Възможно е вече да сте приготвяли или опитвали някои от тях.

1. Кето пилешки бутчета с чесън и гъби

Време за приготвяне: 30 минути.

Съставки:

• 60 г масло Гхи;
• пресен чесън, нарязан ситно
• 220 г гъби, едро нарязани
• 3-4 пилешки бутчета
• 1 ч. л. лук на прах
• 1 ч. л. чесън на прах
• 1 ч. л. сушена мащерка
• ½ ч. л. сушен розмарин
• сол и черен пипер
• 2 с. л. зехтин
• 60 г бита сметана
• 60 г пармезан, настърган

Приготвяне:

• Загрейте маслото Гхи в голям тиган на умерена температура. Добавете чесъна и запържете. Добавете и гъбите и сотирайте, докато омекнат. Овкусете със сол и черен пипер. Извадете гъбите от тигана и ги оставете настрана.
• Комбинирайте подправките и оваляйте пилешките бутчета в сместа. Пържете в масло Гхи в същия тиган за 6-7 минути от всяка страна. В зависимост от размера на бутчетата може да отнеме повече време. Извадете бутчетата от тигана и ги покрийте с фолио, за да останат топли.
• Добавете сметаната и пармезана в същия тиган. Оставете да кипнат на силен огън, след това намалете температурата до средно висока. Оставете да къкри 5 минути при непрекъснато бъркане, докато сосът се сгъсти. Добавете сол и черен пипер на вкус.
• Добавете гъбите, а след това сложете пилешките бутчета обратно в тигана, за да се затоплят.
• Сервирайте с листни зеленчуци или гарнитура по ваш избор.

2. Кето храни за начинаещи: Зелена салата с пиле, авокадо и лайм

Време за приготвяне: 15 мин.

Съставки:

• 280 г пилешко месо
• 1 средно авокадо
• стръкове целина, фино нарязана на кубчета
• 2 с. л. кориандър, нарязан на ситно
• зехтин
• половин стрък пресен лук, нарязан
• 1 с. л. пресен лимонов сок (или сок от лайм)
• сол и черен пипер на вкус.

Приготвяне:

• Смесете целината, пресния лук и кориандъра, поставяйки ги в средно голяма купа. Предварително изпечете пилешкото. След това го нарежете на кубчета и го добавете в купата със зеленчуците.
• Срежете авокадото на две части. Извадете костилката. Загребете месестите му части и ги поставете в малка купа. Пасирайте с вилица, докато стане гладка и кремообразна смес. Разбъркайте с лимоновия сок и зехтина.
• Добавете пюрето от авокадо към пилето и зеленчуците, и разбъркайте, за да се смесят. Сервирайте върху маруля или се насладете на хлебче, с ниско съдържание на въглехидрати.

Тази салата е питателна, вкусна и със сигурност е добър избор за обяд или вечеря при спазване на кето диета. Тя се приготвя по-бързо и лесно, от колкото да купим готова храна от магазина.

3. Яйчени мъфини със зеленчуци

Време за приготвяне: 25 мин.

Съставки:

• 250 г броколи, нарязани
• 250 г карфиол, нарязан
• 250 г спанак, нарязан
• 10 големи яйца
• 2 ч. л. сол;
• 1 ч. л. смлян черен пипер

Инструкции

• Загрейте фурната до 175°C. Омазнете обилно формите за мъфини с масло Гхи за готвене или използвайте силиконови формички за мъфини.
• Разделете броколите, карфиола и спанака по равно във формите за мъфини.
• В средна купа разбийте яйцата със сол и черен пипер на вкус. Използвайте вилица и разбъркате внимателно, за да смесите яйцето със зеленчуците. Изсипете еднакво количество яйчената смес във формите за мъфини.
• Печете в предварително загрятата фурна за 25 – 30 минути, докато започнат леко да образуват коричка.
• Оставете ги да се охладят за няколко минути, след което извадете мъфините от формата.

Това е прекрасна идея за закуска за тези от нас, които имат забързано ежедневие и нямат време да се хранят обилно. Яйчените мъфини могат да ни набавят хранителните вещества, от които имаме нужда, за да бъдем заредени с енергия през деня.

Могат да бъдат направени предварително през уикенда, така че можем само да ги съхраняваме и подготвим за понеделник сутрин.

Плавното ограничаване на въглехидрати ще помогне на тялото ни да навлезе по-лесно във фаза на кетоза. Някои хора избират да консумират повече въглехидрати, защото се чувстват по-добре по този начин.

Това е индивидуален процес, но е добре все пак да се придържаме към основните правила на кето диетата, за да получим желаните резултати.