Кето диета за начинаещи + примерно меню

Кето диета за начинаещи представлява режим на хранене с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати. Това я прави особено голямо предизвикателство за повечето хора още в началото.

За един човек, който тепърва започва да спазва подобен режим, може да се наложи радикална промяна в начина на хранене. Спазването на кето диета изисква воля, постоянство и период на адаптация, докато тялото започне да влиза в състояние на кетоза.

Ако попадате в групата на начинаещите и не знаете какво да очаквате, как да се подготвите и как да започнете да следвате кето диета, тази статия е точно за вас.

Приготвили сме ви своеобразно практическо ръководство на кето диета за начинаещи, за да улесним процеса максимално за вас. В следващите редове ще намерите отговори на много въпроси, свързани с режима, за да се впуснете спокойно и информирано в това кето приключение.

 

Кето диета за начинаещи – какво трябва да знаете?

Има няколко неща, които трябва да знаете, за да можете осъзнато да пристъпите към спазване на кето диета за начинаещи. Те ще ви помогнат да се подготвите физически и психически за режима, както и да го прилагате по възможно най-правилния за вас начин, за да постигнете желаните резултати.

 

8 съвета за правилно спазване на кето режима

Подготвихме списък със съвети за правилно спазване на кето диета за начинаещи, за да ви улесним максимално.

1. Информирайте се на какви храни да наблягате и кои да избягвате според съдържанието им

Следвайки кето режима, ще трябва да ограничите силно въглехидратите. Затова първата стъпка преди да започнете, е да се запознаете с това кои храни имат въглехидрати, мазнини и протеини, за да можете да направите правилния избор.

Например не само хляб, тестени изделия, чипс, бисквитки, бонбони и сладолед съдържат въглехидрати. Бобът също е с много високо съдържание на въглехидрати. Плодовете и зеленчуците също съдържат предимно въглехидрати.

Единствените храни, които не съдържат въглехидрати, са месото (богато на протеини) и чистите мазнини, като различните видове масла (включително зехтин и кокосово масло).

Като начинаещи ще ви бъде полезно да прочетете Позволени и забранени храни по време на кето диета.

2. Кето диета за начинаещи: Преосмислете възгледите си за мазнините

 

Все още в съзнанието на много хора е загнездено схващането, че мазнините са вредни. Всъщност някои проучвания предполагат, че заместването на наситените мазнини с полиненаситени мазнини и избягването на нездравословните трансмазнини е важно за намаляването на риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

За да се подготвите за диета с високо съдържание на мазнини, защото кето диетата е именно такава, започнете да правите малки промени в това, което ядете всеки ден. Вместо картофи или ориз като гарнитура към основното, изберете зеленчуци.

Започнете да готвите с повече масло и зехтин. Бавно и постепенно се откажете от храните с високо съдържание на въглехидрати и изкушенията за сметка на мазнините. Ако успеете да се справите с тези две задачи, много лесно ще се адаптирате към кетогенната диета, и тя ще ви стане начин на живот.

Ако се страхувате прекалено много от мазнините, може би кето режимът не е за вас.

3. Разберете ролята на протеините

Една от най-често срещаните заблуди сред начинаещите относно кето диета за начинаещи, че можете да ядете толкова протеини, колкото искате. Всъщност това не е диета, при която можете да консумирате каквото и да било неограничено. Следователно трябва да поддържате умерен прием и на протеини.

Протеините са изключително важни, но те могат да се превърнат в глюкоза, следователно прекаляването с тях може да изведе тялото ви от кетоза.

Излишно е да казваме, че подобен развой на нещата ще ви изведе в изходна позиция, особено когато сте в началото и по-трудно влизате в състояние на кетоза.

Как да различите симптомите й ще откриете в статията Симптоми, по които да познаете, че сте в кетоза.

4. Кето диета за начинаещи: Осъзнайте риска от странични ефекти – кето грип

Съществува един основен страничен ефект при кето диета за начинаещи, за който трябва да сте подготвени. Той е известен като кето грип и при всеки човек се проявява с различна тежест. Възниква в периода, непосредствено след започване на диетата, когато тялото ви се адаптира към изгаряне на мазнини за енергия. Може да сте от късметлиите, които не изпитват нито един от симптомите, но в случай, че не сте, ето какво да очаквате:

• През първата седмица, до 10 дни, може да се чувствате изключително изморени. Възможна е появата на замайване и главоболие.
• Често режимът причинява запек или диария – причината е промяна в приема на фибри.

Поради всичко това трябва да изберете начална дата, когато не сте затрупани с работа, крайни срокове и задължения, за да можете да си почивате оптимално, ако се наложи. Това важи най-вече при спазване на кето диета за начинаещи, които опитват диета с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини за пръв път и не знаят как ще реагира организмът им.

5. Научете кои храни са позволени и кои – забранени по време на кето режим

 

Ако се чудите какво е позволени и какво не е позволено при кето диета за начинаещи, за да поддържате кетоза и да постигнете желаните резултати – подготвили сме ви списък, който да ви улесни в изготвянето на менюто.

 

Животински продукти

• Месо: телешко, пилешко, заешко, патешко, свинско, агнешко, гъше, пуешко, кайма (домашна или смляна на място)
• Месни продукти: бекон, шунка, колбаси, пастет, мезета (домашно приготвени), сланина
• Карантия и дреболии: крака, език, дроб, сърчица, чревца, шкембе, уши
• Риба: Всички видове, като се набляга на по-мазните: шаран, сьомга, херинга, скумрия
• Масла: краве, козе, пречистено масло Гхи, биволско, студено пресовани растителни масла (с аромат) като кокосово, зехтин, МСТ масло, шарлан, ленено, сусамово, от авокадо или гроздови семки (без рапица)
• Мазнини: свинска и патешка мас, агнешка лой, както и всички естествени животински мазнини)
• Узрели кашкавали и сирена: козе, краве, овче, биволско, синьо сирене, бри, пармезан, моцарела, чедар, ементал и т.н.
• Млечни: кисело мляко (за предпочитане домашно), цедено кисело мляко, извара (пълномаслена), заквасена сметана (животинска и пълномаслена, минимум 20% масленост), топено сирене (чисто, без примеси), крема сирене, маскарпоне, рикота, течна сметана (животинска, без примеси, минимум 30% масленост)
• Яйца

 

Растителни продукти

• Зеленчуци (растящи само над земята): зеле, краставици, марули, броколи, домати (ограничено), тиквички, пипер, патладжан, зелен боб, карфиол, лапад, спанак, гъби, рукола, айсберг, китайско зеле, зелен лук, зелен чесън, праз лук, бамя, алабаш, грах (не се препоръчва за диабетици), брюкселско зеле, стръкове целина, аспержи
• Туршии: домашно приготвени, БЕЗ ЗАХАР
• Сосове и дресинги: майонеза (домашна, със зехтин), всички комбинации от позволените млечни продукти, растителни масла, зеленчуци, ядки и семена
• Напитки: само билков чай, бронирано кафе (едно сутрин, след това чисто), айрян, кефир, зелев сок, бульон костен/зеленчуков (домашно приготвени)
• Ядки: орехи, бадеми, лешници, бразилски орех, пекан, макадамия ( до 30 г дневно и не всеки ден при режим сваляне на килограми)
• Семена: ленено (не е подходящо за хора с Хашимото), конопено, тиквени семки
• Плодове: само горски (бери) плодове – малини, къпини, боровинки (не всеки ден и по малко), авокадо, маслини
• Растителни млека: бадемово, кокосово, лешниково и т. н.
• Растителна сметана: например кокосова

 

Подсладители

• Естествени подсладители: стевиола, еритритол, ксилитол

 

Брашна

• Ядкови брашна: бадемово, кокосово
• Хуск

 

Подправки

В тази категория няма забранени продукти, важно е да следите за въглехидратите в тях, тъй като в 100 г чубрица например се съдържат 23,03 г нетни въглехидрати.

• Чубрица, магданоз, джоджен, босилек, куркума, индийско орехче, какао на прах, джинджифил на прах, червен и черен пипер, сол, кардамон, чили пипер, чесън на прах и други

 

Растителни продукти

• Зърнено-житни: пшеница, ечемик, овес, просо, ръж, елда, киноа, царевица, ориз
• Бобови култури: боб, соя, леща, нахут, бакла, лупина
• Нишестени зеленчуци (съдържащи скорбяла): картофи, сладки картофи (батат), цвекло
• Плодове с високо съдържание на захар: банани, портокали, мандарини, диня, грозде, стафиди, фурми, манго, круши и други

 

Други забранени храни

• Подсладени кисели млека и йогурт
• Газирани напитки, фрешове, подсладени сокове, бира
• Мед, сиропи (като агаве, меласа, кленов сироп) и захар
• Чипсове, крекери, пуканки
• Безглутенови печива – невинаги безглутенови означава нисковъглехидратни, бъдете внимателни
• Фъстъци

 

6. Уверете се, че кетогенната диета е наистина подходяща за вас

 

И на последно място, но не по важност, трябва да сте сигурни, че подлагането на кето диета за начинаещи няма да ви навреди.

Има медицински състояния, при които кето диетата не се препоръчва или поне е задължителна консултация с лекуващия лекар. Те включват приема на инсулин, както и на орални и неинсулинови лекарства за висока кръвна захар или високо кръвно налягане.

Ако имате алергии, които изискват от вас да избягвате храни като соя, яйца, ядки, млечни продукти или морски дарове, кето диетата също може да се окаже неподходяща за вас.

Както споменахме, кето диетата може да доведе до странични ефекти, като запек или диария. Така че, ако вече се борите с такива проблеми, по-добре се консултирайте с лекар преди да започнете.

7. Комбинирайте кето диетата с подходящи хранителни добавки

Допълнителният прием на хранителни добавки е препоръчителен за всеки, независимо дали сме на хранителен режим или не. Трудно е да си набавяме 100% от препоръчителния дневен прием на определени витамини и минерали само от храненето. Поддържането на здрав имунитет е комбинация от двете + физическа активност.

При кетогенната диета приемът на някои витамини и минерали не само ще предотврати до голяма степен появата на кето грип, но може много по-лесно да се адаптирате към режима.

Първоначалните умора и отпадналост могат да бъдат елиминирани, а общото благосъстояние на организма по време на кето диетата да е на ниво.

Приемът на омега-3 мастни киселини в комбинация с редовни тренировки и балансирано хранене, може да доведе до по-бързо сваляне на излишните килограми. Съдържащите се есенциални мастни киселини в рибеното масло помагат за понижаване на апетита и повишаване чувството за ситост. По този начин помагат за подобряване на обмяната на веществата (метаболизма) в тялото и изгарянето на приетите калории.

От друга страна, достатъчният прием на минерала магнезий може да повиши ефективността на упражненията и издръжливостта при спортуване. Освен това помага за предотвратяване на крампи, което допринася за добрата тренировка.

 

8. Разберете повече за ролята на елекролитите

Електролитите играят решаваща роля в кето диетата, като помагат за поддържане на подходяща хидратация и се справят с потенциалните дисбаланси, причинени от намаления прием на въглехидрати.

Когато тялото навлезе в кетоза, то отделя повече вода и основни минерали, включително натрий, калий и магнезий. Попълването на тези електролити е от съществено значение за предотвратяване на симптоми като умора, мускулни крампи и замаяност – обикновено наричани „кето грип“.

Адекватният прием на електролити при кето диета поддържа цялостното благосъстояние и помага на хората да се адаптират по-плавно към кетогенния начин на живот.

 

Екзогенни и малинови кетонни капсули

Приемът на екзогенни кетонни капсули може да е в помощ при поддържане на кетоза. Думата „екзогенен“ означава „съществуващ извън“. Тези добавки са форми на кетон бета-хидроксибутират (BHB), който тялото обикновено създава самостоятелно.

Целта е своевременно, независимо от хранителния режим, да повишим нивото на кетони в кръвта си. Разбира се, тялото ни може да навлезе във фаза на кетоза чрез кето диетата, но това отнема няколко дни. Екзогенните кетони са предназначени да ускорят процеса и горенето на мазнини вместо глюкоза за енергия.

Обикновено откриваме екзогенни кетони под формата на кетонови соли като хранителна добавка. Хората също използват масло от средноверижни триглицериди (MCT), за да вкарат тялото в състояние на кетоза.

Имайте предвид, че приемът на екзогенни кетонни капсули работи най-добре, съчетан с нисковъглехидратна или кето диета, за облекчаване на периода на адаптация, познат и като „кето грип“.

Странични ефекти от приема на екзогенни кетонни капсули могат да бъдат гадене и стомашно разстройство, но това се случва рядко, а често това са симптоми на адаптацията и намаления прием на въглехидрати при спазване на кето хранене.

Проучвания установяват, че малиновите кетони също предотвратяват натрупването на телесни мазнини чрез промяна в липидния метаболизъм и ускоряват горенето на складираните мастни запаси.

Те повишават разграждането на липидите (молекули на мазнините) в мастните клетки. Освен това ги стимулират да отделят повече от протеина адипонектин, чиито понижени нива в тялото са по-чести сред хората със затлъстяване и тези с диабет тип 2.

 

Кето диета за начинаещи: Строга диета или режим на хранене?

 

 

Тези два термина със сигурност ви объркват, особено ако сте абсолютно начинаещи в диетите изобщо. Ще побързаме да ви успокоим като отговорим на въпроса веднага – не, кето диетата няма нищо общо със строгите диети, които ви подлагат на лишения и гладуване. Тя трябва да се разглежда по-скоро като здравословен режим на хранене, с който се постигат плавни, но трайни резултати.

Да, с кето режима, за съжаление, резултатите няма да дойдат веднага, но пък ви уверяваме, че чакането си заслужава, просто трябва да се въоръжите с търпение.

Като изключим симптомите на кето грип в началото на кето диета за начинаещи, режимът не би трябвало да ви създава проблеми след като тялото ви се адаптира, докато строгата диета може да има дълготрайни последици.

Важно е да не забравяте, че строгите диети, макар и да водят до бързо сваляне на тегло, което може би е главната ви цел, могат да доведат до сериозни проблеми със здравето, особено ако се спазват за по-дълъг период от време.

Режимите за хранене, от своя страна, често се изготвят и индивидуално, според нуждите и здравословното състояние на човек. Това е по-безопасният вариант.

Най-добрият съвет, който можем да ви дадем, е винаги да се консултирате със специалист, преди да спазвате каквато и да е диета или хранителен режим за отслабване. След това да следите как организмът ви реагира на тях.

 

Какви промени в менюто трябва да направим?

Това, което веднага прави впечатление при кето диета за начинаещи, е изключването на глутена и захарта от менюто. Това многократно повишава шансовете ви да свалите успешно килограми, както и да подобрите здравословния си статус.

Продуктите, които използваме в рецептите, са разнообразни, източници на въглехидрати и мазнини, но полезни. Изготвеното примерно меню за хранене е съобразено с дневна потребност от 20 до 50 грама въглехидрати, в зависимост дали сте в режим сваляне или задържане.

Алтернативните варианти като ядкови брашна и хуск, както и подсладител със стевия, са не само ефективни, но и полезни за вашето кето меню и здравословен начин на хранене и живот. Те са подходящи източници на мазнини и въглехидрати, които се вписват чудесно в нашето примерно меню.

 

 

Каква е кето закуската?

Преди да започнете кето диета за начинаещи, трябва да бъдете наясно, че пропускането на закуската е често срещана практика при този режим. Концепцията, че закуската е най-важното хранене за деня вече не е толкова популярно. Всъщност има много предимства да изчакате, докато наистина огладнеете, за първото си хранене за деня.

Такъв режим, изключващ закуската, добавя и интермитентно хранене към вашата кето диетата. Интермитентното хранене (или гладуване) е практика, при която се изключва приемът на храни за определен часови интервал.

Решението, когато елиминираме закуската, се свежда до напитки, като кафе, чай, вода. Популярна „закуска“ сред хората, спазващи кето, е бронираното кафе. Това е обикновено кафе с добавена естествена мазнина – като кокосово масло и краве масло Гхи. Тази комбинация може спокойно да измести закуската и да засити организма до късния следобяд.

Добавянето на малко количество мазнина в кафето поставя тялото в режим на изгаряне на мазнини през целия ден.

 

Рецепта за бронирано кафе

Време за приготвяне: 10 минути

Въглехидрати за 1 чаша бронирано кафе: 3,4 г

Необходими продукти:

• 200 мл готово за консумация кафе
• 1 1/2 с. л. краве масло Гхи
• 1 1/2 с. л. кокосово масло

Приготвяне:

1. Разбивате в блендер всички компоненти до получаването на еднородна смес.

 

 

Кето диета за начинаещи: Примерно меню за една седмица

Понеже искаме да сме ви максимално полезни и да ви улесним прехода към кето диета за начинаещи, подготвихме примерно меню за една седмица, с което да стартирате режима. Разбира се, можете да го променяте в зависимост от индивидуалните си хранителни нужди и вкусове, както и да черпите идеи от нашия кулинарен кето блог.

Ако сте от хората, които приемат медикаменти сутрин или просто не желаят да пропускат закуската, вижте нашите предложения в следващите редове.

Понеделник

• Закуска: Омлет с гъби
• Обяд: Зелена салата с риба тон и домати
• Вечеря: Запечено сирене Бри с кето крекери

 

Вторник

• Закуска: Пълномаслено кисело мляко с бери плодове
• Обяд: Кето пилешка супа с бекон
• Вечеря: Чушки, пълнени със сирене и яйца

 

Сряда:

• Закуска: Бъркани яйца със сотирани зеленчуци по избор
• Обяд: Калцоне със спанак и сирена
• Вечеря: Салата Цезар с пиле

 

Четвъртък

• Закуска: Смути с плодове и ядково мляко по избор
• Обяд: Кюфтенца от тиквички с чедър
• Вечеря: Пилешки руладини с домашно песто от босилек и спанак

 

Петък:

• Закуска: Микс ядки по избор
• Обяд: Печена бяла риба със спанак
• Вечеря: Рататуй с ароматни билки и кремообразен сос

 

Събота:

• Закуска: Неустоими кето гофрети с крема сирене
• Обяд: Крем супа от карфиол
• Вечеря: Пай със свинско месо и кето продукти

 

Неделя

• Закуска: Палачинки със сладко от малини без захар
• Обяд: Микс от зелени салати със синьо сирене и авокадо
• Вечеря: Пиле терияки със салата от мариновани краставици

 

Когато свикнете с кето диетата, можете да пропускате закуската и да преминете на бронирано кафе сутрин и да хапнете нещо леко следобед, като подходящи храни са:

• шепа ядки или семена
• зеленчукова салата с авокадо, чушки, краставици и други с ниско съдържание на въглехидрати
• маслини
• 1-2 твърдо сварени яйца
• горски плодове с кисело мляко или с извара
• кето домашни бисквити
• 2-3 парчета 90% черен шоколад със стевия

 

3 кето рецепти за начинаещи

Подходящи за закуска са както бронираното кафе, така и бронираният чай, който може да се приготви по много различни начини – с кокосово масло, кокосово мляко, MCT масло от кокос, краве масло Гхи, чай и ароматни подправки по избор.

Представяме ви три лесни рецепти за закуска, обяд и вечеря, подходящи за спазване на кето диета или начин на хранене с ниско съдържание на въглехидрати и високо на мазнини.

Помислили сме за всички, които спазват кето и искат да се хранят здравословно дори когато пътуват или са на работа чрез тези 7 лесни идеи за кето обяд в офиса + рецепти.

Кето закуска: Гофрети с боровинково масло

 

 

Първата рецепта от нашето меню за кето диета за начинаещи е за 2 кето гофрети, които се приготвят за 15 минути, а в една се съдържат едва 3 г нетни въглехидрати.

Необходими продукти:

• 4 яйца
• 70 г разтопено краве масло Гхи
• ½ ч. л. екстракт от ванилия
• 1 ч. л. бакпулвер
• 15 г кокосово брашно

За боровинковото масло:

• 45 г краве масло Гхи
• 15 г пресни боровинки

Начин на приготвяне:

1. Смесете в купа всички съставки и разбийте с електрически миксер до гладкост.
2. Включете гофретника да загрее, след което го намазнете. Изсипете от сместа в гофретника и изпечете до златисто.
3. Смесете в купа кравето масло Гхи и боровинките, разбийте с електрически миксер до гладък крем.
4. Сервирайте гофретите с боровинковото масло.

 

Кето обяд: Сирене халуми в бекон

 

 

Рецептата се приготвя за 20 минути. Количествата са за една порция, съдържаща едва 4 г нетни въглехидрати.

Необходими продукти:

• 115 г сирене Халуми
• 85 г бекон на слайсове

Начин на приготвяне:

1. Нарежете сиренето халуми на 5 прави ленти, увийте всяка в парче бекон и изпечете в загрята до 225 градуса фурна за около 10-15 минути или изпържете в краве масло Гхи.
2. Обърнете по средата на печенето, за да се изпече равномерно от всички страни.
3. Поднесете печеното сирене халуми с гарнитура от свежа зеленчукова салата и имате идеалното ястие при кето диета за начинаещи. 

 

Кето вечеря: Свински пържоли на скара с гъби

 

 

Тази рецепта е перфектна не само за кето диета за начинаещи, но и за по-неопитните готвачи на този режим. Приготвя се за 10 минути и съдържа 1,1 г въглехидрати в порция.

Необходими продукти за 1 порция:

• 1 свинска пържола (около 120 г)
• 1 ч. л. краве масло Гхи, разтопено + още ½ ч. л. за гъбите
• 1 ч. л. чесън на прах
• Сол и черен пипер на вкус
• 60 г гъби

Начин на приготвяне:

1. Овкусете пържолата с микс от разтопено краве масло Гхи и чесън на прах, сол и черен пипер.
2. Загрейте скарата и изпечете пържолата за 4-5 минути или до желаната готовност.
3. Овкусете по същия начин гъбите и ги сложете във фолио, завийте плътно и изпечете на скарата за около 5 минути, обърнете и печете до омекване.
4. Сервирайте сочните пържоли на скара с гъби и гарнитура от салата с ниско съдържание на въглехидрати по желание.

 

Заключение

Е, убедихте ли се, че преминаването към кето диета за начинаещи съвсем не е толкова трудно, колкото изглежда? Знаем, че в началото преминаването към такъв режим може да изглежда невъзможно, особено когато сте свикнали да се храните без никакви ограничения. Въпреки това ви уверяваме, че с помощта на кето можете да постигнете страхотни резултати, ако се запасите с нужната воля и ентусиазъм.

Най-важното е да сте подробно запознати с позволените и забранените храни и да сте подготвени за симптомите, които може да изпитате по време на периода за адаптация. 

Опитайте някоя от предложените кето рецепти за отслабване и ще се убедите, че всъщност нищо няма да ви липсва, а кето приключението може да се превърне в начин на живот.

Пожелаваме ви търпение, докато вървите по пътя на кето диета за начинаещи, и постигане на удовлетворяващи резултати. Успех!