Калций – защо ни е необходим?

Днес ще ви разкажем за калций – един от най-важните минерали в организма. Костите и зъбите съдържат над 99% от минерала в човешкото тяло. Приемът му помага на костите да се възстановят правилно и да останат здрави.

Той се намира още в кръвта, мускулите и други тъкани. За съжаление, концентрацията на калций в тялото има тенденция да намалява с напредването на възрастта, тъй като той се отделя от тялото чрез потта, кожните клетки и отпадните продукти.

Усвояването му също може да варира в зависимост от расата, пола и възрастта. Жените са по-застрашени от недостиг, защото с напредване на възрастта при тях намаляват нивата на естроген.

Нека разгледаме ползите от калция за човешкото тяло.

Калций за превенция и лечение на костна загуба

Оралният прием на минерала е ефективен за предотвратяване и лечение на костна загуба и остеопороза. Повечето костни растежи се случват в тийнейджърските години и тогава здравината на костите при жените остава приблизително същата до 30-40 години.

Както споменахме, заради недостиг на минерала, след 40-годишна възраст костната загуба обикновено се случва със скорост от 0,5% до 1% годишно.

Всичко това може да се предотврати чрез приема на добавки.

Според някои изследвания приемът на калций в продължение на 30 години след менопаузата може да доведе до 10% подобрение в здравината на костите и 50% общо намаляване на скоростта на костната загуба.

При мъжете тази костна загуба настъпва няколко десетилетия по-късно. При тях има риск от по-голяма загуба на костна маса, ако чрез диетата се получава по-малко от препоръчителното количество калций. Като цяло можем да кажем, че те са по-облагодетелствани.

Допълнително приемът на минерала, заедно с витамин D, намалява загубата на костна плътност при хора, използващи кортикостероидни лекарства дългосрочно.

Прием на калций за отслабване

Възрастните и децата с дефицит на калций са по-склонни да наддават килограми, да имат по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) и да бъдат с наднормено тегло в сравнение с хората с висок прием.

Някои клинични изследвания показват, че увеличаването на приема на калций чрез млечни продукти, като кисело мляко, увеличава загубата на тегло, чистата телесна маса и загубата на телесни мазнини.

Освен това приемът на калций като добавка, заедно с витамин D, изглежда увеличава загубата на тегло при хора, които имат дефицит на тези хранителни вещества.

Имайте предвид обаче, че калциевите добавки няма да увеличат загубата на тегло при хора с нормални нива на калций. Също така, изглежда, минералът не увеличава загубата на тегло при хора, които са с нормално тегло.

Калций за намаляване симптомите на ПМС

Може да се изненадате, но изглежда наистина има връзка между ниския прием на калций и симптомите на предменструалния синдром.

Увеличеният прием на минерала ежедневно изглежда значително намалява промените в настроението, подуването на корема, глада и болката.

Жените, консумиращи средно 1283 мг калций на ден чрез диетата, имат около 30% по-нисък риск от развитие на ПМС, отколкото жените, които приемат по-малко.

Приемът на калциеви добавки обаче не предотвратява ПМС, така че трябва да си го осигурявате чрез естествени източници.

Калций при високо кръвно налягане и холестерол

Приемът на минерала под формата на добавки, заедно с нискомаслена или нискокалорична диета, намалява холестерола. Но приемът на минерала самостоятелно, без промяна в начина на живот и хранене, не понижава холестерола.

Допълнително добавките могат да намалят кръвното налягане при хора с или без хипертония. Това работи най-добре при чувствителни към приема на сол хора и такива, които обикновено получават много малко калций.

Оралният му прием също е полезен за намаляване на кръвното налягане при хора със сериозни бъбречни заболявания.

Има някои доказателства, че увеличаването на приема на минерала в диетата може да намали и риска от сърдечен удар.

Прием на калций по време на бременност

При бременните жени, които приемат малко количество калций като част от диетата си, добавките увеличават костната плътност на плода. Това обаче изглежда ефективно и за жени с балансирани нива на минерала.

Същевременно приемът на 1-2 грама дневно изглежда намалява свързаното с бременността високо кръвно налягане.

Внимание! Нормалните нива на калций намаляват риска от високо кръвно налягане по време на бременност с около 50%.

Изглежда, че минералът има най-голям ефект при жени с висок риск и жени с ниски нива на калций.

Изследванията показват, че той може да помогне и за предотвратяване на крампи на краката през втората половина на бременността.

Калцият е безопасен, когато се приема орално в препоръчителни количества по време на бременност и кърмене. Интравенозният прием обаче трябва да се избягва, тъй като няма достатъчно доказателства, че няма да навреди.

Влиянието на калция върху рисковете за развитие на някои видове рак

Изследванията показват, че приемът на минерала самостоятелно не намалява риска от рак. Приемът му, заедно с витамин D, може да намали риска от някои видове, но резултатите са противоречиви.

Въз основа на изследвания се препоръчва прием на 1400-1500 мг калций плюс 1100 IU витамин D3 дневно за намаляване риска от развитие на рак с 60% при здрави възрастни жени, които имат ниски нива на витамин D в кръвта.

Допълнително някои изследвания показват, че жените, които приемат повече калций чрез диетата, имат намален риск от развитие на рак на гърдата.

Високият или допълнителен прием на минерала може да намали риска от рак на дебелото черво. Изследванията за това как калцият влияе върху риска от рак на простатата показват противоречиви резултати. Някои твърдят, че приемането на калциеви добавки всеки ден намалява риска. Други изследвания обаче показват, че няма връзка между приема на калций и риска от развитие на този вид рак.

Така че не можем да разглеждаме калция като надеждно средство за предотвратяване на рак.

Препоръчителен прием и източници на калций

Препоръчителният прием на калций е 800 мг на ден. Някои проучвания предполагат, че най-ефективните дози за предотвратяване на загуба на костна тъкан в по-късен етап на живота са 1200 мг калций плюс 800 IU витамин D.

Общата безопасна горна граница за прием на минерала, както от храна, така и от добавки, е до 2500 мг на ден. Горното безопасно ниво за продължителна употреба само на добавки е 1500 мг на ден.

Най-добрите източници на калций са краве млякото и млечните продукти, но той се съдържа в яйцата и рибата. За тези, които спазват растителна диета или които имат непоносимост към лактоза, калций може да се набави и от ядки, семена, зеленолистни зеленчуци, броколи и обогатени храни.

Друг източник са добавките. Може да избирате между няколко вида калциев:

• Карбонат – осигурява най-много калций при 40 мг на грам и това обикновено се понася и усвоява добре.
• Цитрат – осигурява 21 мг елементарен калций на грам, въпреки че това по-ниско съдържание на минерала частично се компенсира от по-голямо усвояване.
• Лактат – съдържа 13 мг на грам
• Глюконат – съдържа 9 мг на грам.

Калциевите таблетки обикновено включват и други полезни за костите хранителни вещества като витамин D3, витамин К2, магнезий, бор, мед и цинк. Важно е да изберете добавка от проверен източник, за да сте сигурни, че ще свърши своята роля.

Добавките с минерала е най-добре да се приемат по време на хранене.

Някои изследвания сочат, че те се понасят по-добре с вечерно хранене, а не със закуска, тъй като движението на минерала в и извън клетките е най-голямо през нощта, когато се секретира растежен хормон.

Ако приемате висока доза обаче, обикновено е най-добре да я разделите на две или три по-малки дози, разпределени през целия ден.

Тези, които приемат определени лекарства, като тетрациклинови антибиотици, трябва да се уверят, че не приемат храни и вещества, съдържащи калций, в продължение на поне един час преди и след това.

Минералът се свързва с някои тетрациклини и намалява тяхното усвояване. При всички положения е препоръчително да се консултирате с лекар преди да приемате каквато и да било добавка.