Хранителните добавки – какво трябва да знаем за тях?

Хранителните добавки са част от дневното меню на огромна част от хората по света. Знаем, че те поддържат имунитета ни силен, намаляват рисковите фактори за редица заболявания и често ни помагат да се справим по-бързо с неприятни симптоми.

В тази статия ще се опитаме да ви дадем цялата необходима информация за това какво трябва да знаем за хранителните добавки в синтезиран вид. Надяваме се, че това ще ви бъде полезно и след като се запознаете подробно със същността, видовете и тяхната роля, ще можете да ги използвате безопасно и по предназначение.

Възможно ли е да си набавяме всички необходими хранителни вещества само чрез храната?

Простият отговор на този въпрос е да, можем да не прибягваме до добавки, стига здравословното ни състояние да позволява това и да поддържаме добре балансирана диета. Експертите са единодушни, че най-добрият начин за набавяне на нужните ни хранителни вещества е чрез храната.

Балансираната диета трябва да предлага комбинация от витамини, минерали и други компоненти, които да отговарят на нуждите на организма.

Това, което е от значение, е и взаимодействието на тези хранителни вещества впоследствие. Все пак има няколко ситуации, които не могат да изключат приема на добавки:

• Бременните трябва да приемат фолиева киселина – това предотвратява преждевременно раждане и някои увреждания на плода.
• Хората, които не са изложени на достатъчно слънчева светлина, както и бебетата.
• Препоръчително е вегетарианците да приемат витамин В12 и желязо.

Разбира се, съществуват и много медицински състояния, които налагат приема на най-различни добавки, но те няма да бъдат обект на тази статия.

Какво трябва да знаем за хранителните добавки: Същност и състав 

Идеята на хранителните добавки е да доставят хранителни вещества, които са дефицитни в организма. Те могат да бъдат витамини, минерали, аминокиселини, мастни киселини и други вещества, под формата на таблетки, капсули, прах, течност. Добавките се предлагат в различни дози и комбинации. Въпреки това, трябва да отбележим, че само точно определено количество от всяко хранително вещество е необходимо, за да функционира организма нормално, а надвишаването на дозата не е препоръчително.

В големи количества някои хранителни вещества могат да имат неблагоприятно въздействие. От съображения за сигурност някои добавки дори се продават само с рецепта.

И още няколко любопитни факта:

• Най-много хранителни добавки на глава от населението се използват в Германия и Дания.
• Жените използват повече добавки от мъжете.
• Добавките се регулират по различен начин от лекарствата, а изискванията за качество и безопасност не са толкова строги.
• Мултивитамините са най-популярната хранителна добавка в световен мащаб.

Хранителните добавки – видове и тяхното действие

Да повторим – добавките трябва да се приемат при ниски или дефицитни нива на микроелементи или когато те ще помогнат за специфична нужда. Препоръчително е да си правите изследвания периодично, за да разберете дали приемът на определен витамин или минерал е необходим за вас.

Съществуват много видове добавки, които отговарят на различни нужди на организма. Практически всяко хранително вещество може да се появи под формата на хранителна добавка. Ние ще разгледаме основните от тях – витамините и минералите.

Витамини и мултивитамини

Някои мултивитамини могат да съдържат 500% или повече от препоръчаното количество специфични микронутриенти. С течение на времето това може да увеличи определени концентрации на биомаркери в кръвта до нежелани нива.

Например, приемът на мултивитамини с 16 000% от вашите дневни нужди от витамин В12 може да доведе до чувствителен скок на нивата му в кръвта. Някои елементи в мултивитамините дори се конкурират за усвояване (например калций и желязо). Което потенциално може да попречи на усвояването на нужните ви хранителни вещества.

Затова е важно да изберем мултивитамини с балансирани нива, които да допълват нашето ежедневно меню.

Сега нека разгледаме видовете витамини и кога трябва да ги приемаме:

Мастноразтворими витамини

Най-доброто време за прием на мастноразтворими витамини е с храна, съдържаща мазнини. Мастноразтворими са тези витамини, които се разтварят в мазнини. Такива са витамини А, D, Е и К.

Имайте предвид, че мастноразтворимите добавки е препоръчително да се приемат само ако кръвен тест показва, че имате дефицит. Тялото съхранява мастноразтворимите витамини в мастната тъкан. Приемането на ненужно високи дози от тях може да се натрупва в организма и да доведе до токсичност.

Водоразтворими витамини

Това са витамин С и осемте витамина от група В (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенова киселина, В6, фолиева киселина, биотин и В12). Водоразтворими означава, че тези витамини се разтварят във вода и не е необходимо да се приемат с храна, за да се усвоят от организма.

С изключение на В12, водоразтворимите витамини не се съхраняват в тялото за дълъг период от време. Излишните количества, приети чрез храна или добавки, обикновено се отделят с урината.

Какво трябва да знаем за хранителните добавки: Минералите

Повечето минерали трябва да се приемат отделно, тъй като много от тях се конкурират помежду си за усвояване. Например, калцият и желязото никога не трябва да се приемат заедно.

Описваме подробно няколко минерала, които обикновено се приемат като хранителна добавка.

Желязо

Недостигът на желязо е един от най-често срещаните хранителни дефицити по света. Феритинът – протеин, който съхранява желязото, е най-добрият индикатор за количеството желязо в организма. Един обикновен кръвен тест за феритин може да даде представа за нивата на желязо в организма.

Ако е с ниско съдържание или недостиг, комбинация от добавки с желязо и богати на минерала храни могат да помогнат за възстановяване на нивата.

Препоръчително е добавка с желязо да се приема на гладно. Тялото може да абсорбира ограничено количество наведнъж, така че можете да увеличите усвояването, като го приемате по-често, в по-малки дози.

Освен това можете да го комбинирате с витамин С. Храните, съдържащи калций (като млечните продукти) и танини (съдържащи се в зеления чай и кафе) намаляват усвояването на желязото.

Хранителните добавки с желязо трябва да се приемат няколко часа след извършване на каквато и да е физическа активност, за оптимално усвояване.

Магнезий

Магнезият е широко достъпен в храните, но проучванията показват, че много хора консумират по-малко източници на минерала. Подобно на желязото, магнезият се приема най-добре на празен стомах. Или един час преди – два часа след хранене.

В комбинация калцият инхибира абсорбцията на магнезий, докато витамин D го засилва. Ако приемът на магнезий от храната е нисък, бъбреците предотвратяват отделянето на магнезий.

Максималната доза от добавката никога не трябва да надвишава 350 мг, тъй като високите количества могат да причинят неприятни симптоми като диария, гадене и коремни спазми.

Калций

Абсорбцията на калций от добавки варира между 27-40%, в зависимост от използвания калций – за най-добра усвояемост изберете калциев цитрат/малат или калциев сулфат. Приемът на калциева добавка с храна обикновено подобрява усвояването на минерала. Както и когато калцият се приема в количества по-малко от 500 мг и в комбинация с витамин D.

Кофеинът, желязото и фибрите могат да намалят усвояването на калций. Възрастните никога не трябва да надвишават приема над 2500 мг калций, а тези над 51 години – повече от 2000 мг. Предозирането може да причини запек, образуване на камъни в бъбреците и потенциално да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Предпазните мерки и рискове при приема на хранителните добавки

Много добавки съдържат активни съставки, които могат да имат силно въздействие върху организма. Винаги внимавайте за възможността от лоша реакция, особено когато приемате нов продукт. Има увеличен риск от странични ефекти, ако приемате добавките във високи дози или вместо предписани лекарства. Или ако приемате много различни видове.

Някои добавки могат да увеличат риска от кървене или, ако се приемат преди операция, да променят чувствителността ви към анестезия. Могат също да взаимодействат с някои лекарства.

Ето няколко примера:

• Витамин К може да намали действието на разредителя на кръвта варфарин и да ускори съсирването на кръвта.
• Жълтият кантарион може да ускори разграждането на много лекарства и да намали тяхната ефективност (включително някои антидепресанти, противозачатъчни хапчета, лекарства за сърце).
• Антиоксидантните добавки, като витамини С и Е, могат да намалят ефективността на някои видове химиотерапия.

Внимание! Производителите могат да добавят витамини, минерали и други добавки към храните, които ядете, особено зърнени закуски и напитки. В резултат на това може да получавате повече от тези вещества, отколкото предполагате. Това също увеличава риска от предозиране и поява на странични ефекти.

Например, твърде много витамин А може да причини главоболие и увреждане на черния дроб, да намали здравината на костите и да причини вродени дефекти. Излишъкът от желязо причинява гадене и повръщане, и може да увреди черния дроб и други органи. Бременните също трябва да са предпазливи относно приема на хранителни добавки, както и децата.

Ако забележите, че проявявате негативна реакция към хранителна добавка, прекратете приема и се консултирайте със специалист. Хубаво е да докладвате за реакцията си и на производителя, ако информация за нея не присъства на етикета или листовката.