Храни, богати на желязо – 8 примера, които да включите в менюто си

В диетата на всеки човек трябва да присъстват храни, богати на желязо, защото дефицитът му може да доведе до множество проблеми. Ако този минерал не присъства в менюто ви, сте изложени на риск от желязодефицитна анемия.

В тази статия ще разгледаме някои от най-добрите храни при анемия, с чиято помощ ще защитите организма си от недостиг.

Какво представлява желязото?

Желязото е минерал, който се съдържа в хемоглобина и миоглобина. Хемоглобинът транспортира кислород в кръвта от белите дробове до различни части на тялото ни. Миоглобинът помага да се съхранява кислород, който може да се изразходва, когато се наложи.

Ето защо ролята на желязото е толкова важна за нормалното функциониране на организма. Дефицит на желязо в организма води до поява на желязодефицитна анемия.

В Европа един на всеки четири човека страда от нея, а тя често е предпоставка за появата и на други заболявания.

Имайте предвид, че недостиг на витамин Б12 също води до анемия. Наричан също кобаламин, той е ключов за производството на еритроцити, като възрастен човек се нуждае от 2 микрограма на ден, а бременните жени – от 3-4 мкг.

Какви са симптомите при дефицит?

Анемията е състояние, при което организмът страда от недостиг на минерала. Често тя се причинява от липса на желязо поради загуба на кръв или бременност.

При нея в тялото липсват достатъчно здрави червени кръвни клетки, за да пренасят достатъчно кислород до телесните тъкани. 

Тя причинява неприятни симптоми като:

• умора и липса на енергия
• замаяност
• раздразнителност
• задух
• сърцебиене
• бледа кожа
• студени крайници
• главоболие

В началото анемията може да бъде толкова лека, че да не я забележите. Но симптомите при ниски нива на хемоглобин се влошават с утежняване на анемията.

Много лекари преглеждат първо вътрешността на долните клепачи – ако тя е твърде бледа, е много вероятно да има наличие на анемия.

Лекува се с прием на желязо под формата на таблетки и чрез консумация на храни, богати на желязо, като по този начин ще увеличите нивата на червените кръвни клетки.

Как тялото използва желязото?

Желязото присъства в диетата ни в две форми: хем-желязо и нехем-желязо.

Нехем-желязото е със свободните атоми, докато в хем-желязото те са вградени в протеинова структура.

Хем-желязото се намира в мускулната тъкан и кръвта, и негови източници са месото и рибата. Растителните храни съдържат само нехем-желязо.

Основната разлика между тези две форми е, че хем-желязото се усвоява и използва 3-4 пъти по-ефективно от човешкото тяло, отколкото нехем-желязото.

Това означава, че докато диетите на растителна основа могат да съдържат повече желязо, отколкото тези, които включват месо, вегетарианците и веганите могат в крайна сметка да усвояват по-малко желязо, отколкото хората на диета, включваща месни продукти. Така че трябва много внимателно да подбираме храните, богати на желязо, в менюто си.

8 храни при анемия, богати на желязо

За щастие има много вкусни опции, с които да увеличите приема на желязо. Днес ще ви запознаем с най-полезните храни, богати на желязо, които са съвместими и с кето режима на хранене.

1. Спанак: една от най-добрите храни при анемия

Ако знаете кой е Попай, то със сигурност сте наясно, че спанакът е изключително полезен. Той е много добър източник на желязо. 100 г спанак съдържа 2,7 мг желязо.

Спанакът е богат и на витамин С, който спомага за усвояването на желязото.

Ако включите в любимите си рецепти със спанак и домати, те също ще помогнат за по-пълноценното абсорбиране на желязото в тялото.

Освен желязо и витамин С, спанакът съдържа и витамин А, К и минерали като магнезий и манган. Той е полезен за очите и костите и се използва за регулиране на кръвното налягане при пациенти с хипертония. Освен това се смята, че намалява риска от рак.

Всички тези предимства го поставят на върха на класацията за храни, богати на желязо.

2. Миди: топ продукт сред полезните храни, богати на желязо

Всички видове миди са богати на желязо.

100 г от повечето миди съдържат 14 мг желязо, докато стридите – само 5 мг.

Други морски храни, като скаридите и омарите, също са добър източник на желязо. Като цяло черупчестите меса са нискокалорични и богати на протеини, добри мазнини, витамини и минерали. Те са полезни за сърцето, мозъка и контролирането на теглото. Могат да помогнат, дори за поддържането на висок имунитет.

3. Риба: сред задължителните храни при анемия

Някои видове риби са добри източници на желязо, най-вече риба тон и сардини.

Рибата тон съдържа около 1,4 мг желязо в порция, а сардините имат до 2 мг.

Рибата също е пълна с омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето и свързани с редица други ползи за здравето. Рибата съдържа и още няколко основни хранителни вещества, включително ниацин (витамин B3), селен и витамин В12.

4. Червено месо: сред най-добрите храни, богати на желязо

100 г червено месо съдържа 2,7 мг желязо. Освен това е много богато на витамини от група В, селен, цинк и протеини, които са много важни за цялостното здраве на човешкото тяло. 100 грама пилешко съдържа по-малко – само 1,3 мг желязо.

Според проучвания хората, които ядат редовно месо и риба, имат по-малък риск от дефицит на желязо. Всъщност червеното месо е може би най-лесно достъпният източник на хем-желязо, което го прави задължителна храна за хора, склонни към анемия.

5. Черен дроб: една от най-добрите храни, богати на желязо

Може би не обичате, но ако страдате от дефицит на желязо, е хубаво да включите черен дроб в менюто си.

Пилешки или телешки черен дроб може да ви снабди с до 5 мг на порция.

Месото от черен дроб и други органи е с най-високо съдържание на протеини и холин – важно хранително вещество за здравето на мозъка и черния дроб, от което много хора не получават достатъчно. Черният дроб е най-богат и на витамин А и селен.

6. Черен шоколад: сладкият избор сред всички храни, богати на желязо

Черният шоколад може не само да задоволи вкусовите ни рецептори за нещо сладко, но и да осигури немалко желязо за нуждите ни. 100 г черен шоколад съдържа 6,5 мг желязо.

Хапването на малко черен шоколад след всяко хранене може да допринесе за увеличаване на запасите от желязо в тялото, но не бива да се прекалява с него, тъй като има и много калории. Той съдържа и полезни мазнини, мед, манган, калий, фосфор, магнезий, цинк и селен.

Черният шоколад помага за поддържане нивата на холестерола ниски и намалява риска от инсулт и инфаркт.

7. Тофу: продукт с високо съдържание на желязо

Както знаете, тофуто е продукт на соята. 100 г тофу съдържа 5,4 мг желязо. То също е добър източник на протеини, калций, витамин В1, манган, фосфор, магнезий, цинк и др.

Тофуто поддържа нивата на холестерола и здравето на костите. Намалява риска от анемия и рак. Тофуто съдържа и съединения, наречени изофлавони, които са свързани с подобряване чувствителността към инсулин, намален риск от сърдечни заболявания и облекчаване на симптомите на менопаузата.

Имайте предвид, че ако сте на кето диета, тофуто не е позволено за консумация.

8. Ядки: хрупкави и полезни храни, богати на желязо

Ядки като шам-фъстък, кашу и бадеми са много добри източници на желязо.

100 г шам-фъстък съдържат 4 мг желязо, докато кашуто съдържа близо 7 мг. Бадемите имат около 5 мг желязо на 100 грама.

Както знаем, ядките са богати и на протеини, мазнини, витамини и минерали. Те могат да намалят риска от рак и сърдечни заболявания и да помогнат при борба с килограмите.

Ако спазвате кето режим, шам-фъстъкът и кашуто не са препоръчителни, понеже са изключително високовъглехидратни.

Следващия път, когато похапвате ядки между храненията, знайте, че добавяте и добро количество желязо към запасите си.

Какво може да повлияе на усвояването на желязо от храната?

Начинът, по който приготвяте храната и какви храни комбинирате в едно хранене, може да повлияе на това колко желязо усвоява тялото ви.

Храни, богати на витамин С, като домати, горски плодове, зелени листни зеленчуци, могат да помогнат да усвоите повече желязо, ако ги ядете едновременно с храни, богати на желязо.

Кафето, чаят и червеното вино, от друга страна, могат да намалят усвояването на желязо. Богатите на калций храни и добавки също могат да инхибират усвояването на желязо. Затова по-добре е да консумирате кафе, чай, червено вино и млечни храни между храненията.

Високо желязо в кръвта – може ли да причини проблеми?

Както с всеки витамин или минерал, не са добри нито ниските, нито твърде високите стойности. Такава е ситуацията и при високо желязо в кръвта.

Хемохроматоза е състояние, при което тялото съхранява твърде много от минерала. Често е генетично и може да причини сериозно увреждане, включително на сърцето, черния дроб и панкреаса.

Няма как заболяването да бъде предотвратено, но ранната диагностика и лечение могат да избегнат, забавят или спрат вредите, нанесени на органите.