FODMAP въглехидрати – кои са и защо да ги ограничаваме?

FODMAP въглехидрати са специален вид открити в определени храни, включително в пшеницата и боба.

Особено голяма е връзката между FODMAP въглехидратите и храносмилателни симптоми като газове, подуване на корема, болки в стомаха, диария и запек.

Диетите с ниско съдържание на FODMAP могат да осигурят забележителни ползи за много хора с често срещани храносмилателни разстройства.

В следващите редове ще разгледаме по-подробно същността на FODMAP въглехидратите, в кои храни се съдържат и кога трябва да ги ограничим или изключим от менюто си.

FODMAP въглехидрати – същност

FODMAP означава „ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли“.

Това са късоверижни въглехидрати, устойчиви на храносмилане. Вместо да се абсорбират в кръвта, те достигат до червата, където се намират чревните бактерии.

След това чревните бактерии използват тези въглехидрати за гориво, произвеждайки водороден газ и причинявайки храносмилателни симптоми при чувствителните хора.

Симптомите включват:

• Подуване на корема
• Спазми
• Газове и метеоризъм
• Диария
• Запек

Не всички хора са чувствителни към FODMAP въглехидратите. Въпреки това много често хората със синдром на раздразненото черво изпитват дискомфорт при консумирането им.

FODMAP въглехидратите са:

• Фруктоза: проста захар, открита в много плодове и зеленчуци; също е част от структурата на трапезната захар и повечето добавени захари.
• Лактоза: открита в млечните продукти, като прясно мляко.
• Фруктани: намират се в много храни, включително в зърнени като пшеница, спелта, ръж и ечемик.
• Галактани: в големи количества се срещат в бобовите растения.
• Полиоли: захарни алкохоли, пример за такива са ксилитол, сорбитол, малтитол и манитол. Намират се в някои плодове и зеленчуци, и често се използват като подсладители.

Какво се случва в тялото ни след консумация на FODMAP въглехидрати?

По-голямата част от FODMAP въглехидратите преминават през червата ни непроменени. Те са напълно устойчиви на храносмилане и са категоризирани като диетични фибри.

Лактозата и фруктозата функционират като FODMAP въглехидрати само при някои хора.

Общата чувствителност към тези въглехидрати също се различава при хората. Всъщност учените смятат, че те допринасят за храносмилателни проблеми като синдром на раздразненото черво.

Когато FODMAP достигнат дебелото черво, те ферментират и се използват като гориво от чревните бактерии.

Същото се случва, когато хранителните влакнини се използват като храна за полезните чревни бактерии. Това води до различни ползи за здравето.

Полезните бактерии произвеждат метан, а хранещите се с FODMAP въглехидрати бактерии произвеждат водород. Водородът е вид газ, който може да доведе до стомашни спазми, подуване на корема, газове, болка и запек.

Много от тези симптоми са причинени от раздуване на червата, което също може да накара стомаха ни да изглежда подут.

FODMAP са осмотично активни, което означава, че могат да изтеглят вода в червата ни и да допринесат за получаване на диария.

Защо да ограничаваме FODMAP въглехидратите?

Синдромът на раздразненото черво е често срещано храносмилателно състояние. Симптомите на проявата му са:

• подут корем
• газове
• стомашни спазми
• запек
• диария

Диета, която ограничава приема на храни и напитки, съдържащи FODMAP въглехидрати, може да подобри значително симптомите на синдром на раздразненото черво. Освен това тази диета действа благоприятно и на други стомашно-чревни проблеми.

Храносмилателните нарушения водят до стрес и психични разстройства (депресия, тревожност). Спазването на тази диета действа положително и върху психологичното ни състояние.

Храни и напитки с високо съдържание на FODMAP въглехидрати

Следните храни и напитки са с високо съдържание на FODMAP и трябва да се избягват, ако имате храносмилателни проблеми:

• Плодове: консервирани плодове, ябълки, ябълково пюре, праскови, смокини, кайсии, къпини, череши, фурми, круши, диня.
• Подсладители: високо фруктозен царевичен сироп, фруктоза, мед, манитол, ксилитол, сорбитол, малтитол.
• Млечни продукти: краве, козе и овче мляко, сладолед, някои кисели млека, заквасена сметана, меки и пресни сирена като рикота, котидж и суроватъчни протеинови добавки.
• Зеленчуци: зеле, карфиол, гъби, аспержи, броколи, артишок, цвекло, брюкселско зеле, лук, чесън, шалот, праз, копър, бамя, грах.
• Бобови растения: соя, нахут, леща, боб, печен боб, червен боб.
• Пшеница и продукти от нея: тестени изделия, хляб, палачинки, бисквити, повечето зърнени закуски, тортили, вафли, крекери.
• Други зърнени храни: ръж, ечемик.
• Напитки: бира, подсилени вина, безалкохолни напитки с високо фруктозен царевичен сироп, мляко, соево мляко, плодови сокове.

Храни и напитки с ниско съдържание на FODMAP въглехидрати

Чрез намаляването консумацията на храни и напитки, съдържащи FODMAP въглехидрати, може да намалите голяма част от храносмилателните симптоми.

За щастие съществува голямо разнообразие от продукти, подходящи за спазване на диета с ниско съдържание на FODMAP. Това са:

• Яйца, риба и месо*: Понасят се добре от организма, но в съчетание с добавки с високо съдържание на FODMAP могат да причинят храносмилателни проблеми.
• Нерафинирани мазнини и масла (кокосово масло, зехтин, краве масло и други са подходящи и за спазване на кето диета)*
• Билки и подправки
• Ядки и семена: фъстъци, кедрови ядки, макадамия*, бадеми*, сусам* (шамфъстъка и кашуто са с високо съдържание на FODMAP въглехидрати)
• Плодове: портокали, мандарини , маракуя, неузрели банани, пъпеш, грейпфрут, грозде, киви, лимони*, лайм*, боровинки*, малини*, ягоди*.
• Подсладители: стевия*, кленов сироп, меласа
• Млечни продукти*: без лактоза, твърди сирена и отлежали по-меки сортове като бри и камембер
• Зеленчуци: чушки*, патладжани*, зелен фасул*, зеле*, маруля*, краставици*, домати*, спанак*, пролетен лук (само зелен)*, джинджифил, маслини*, моркови, целина (стръкове*), бок чой, лук, пащърнак, картофи, репички, тиква, сладки картофи, ряпа и други.
• Зърнени: ориз, овес, царевица, сорго, тапиока, киноа.
• Напитки*: вода, чай, кафе и други.

Отбелязаните със * храни и напитки са подходящи за спазване на кето режим на хранене.

Тези списъци с храни и напитки, съдържащи FODMAP въглехидрати, не са изчерпателни, тъй като съществуват още много други продукти, които не са изброени, но също ги съдържат.

Спазване на FODMAP диета за подобрено храносмилане

Ако FODMAP въглехидратите са причината за храносмилателните ви проблеми, ограничавайки ги от менюто си може да почувствате облекчение само за няколко дни.

След няколко седмици включете постепенно една по една някои от тези храни. По този начин ще разберете кой е продуктът, който причинява тези симптоми.

Премахнете от менюто си за постоянно храните и напитките, които водят до много храносмилателни проблеми и влошават здравето ви.

Потърсите съвет от лекар или диетолог, който е обучен в тази област, преди да започнете да следвате FODMAP диета.